ひきこもり状態でも無理なく始められる体力作りの方法５選
こんにちは。
《40代以上女性専門》あなたのひきこもりという悩みをチャンスに変えて、
ひきこもり状態が長くなればなるほど外出する機会が減り、一般的には運動不足が深刻に！当然、体力がなくなり筋力や持久力も大きく低下してしまいます。しかも、普段の生活が家の中だけに限られるので、ちょっとした運動でも疲れやすくなってしまうことが多くて･･･
しかも、ひきこもり生活で起きる運動不足は、生活習慣病の発症リスクを増大させるだけでなく、うつ病や不安障害・睡眠障害などメンタル面の発症リスクも高めてしまいます。
そのため、ひきこもり状態の人が体力作りに取り組むことは、身体的な健康だけでなく、心の回復にとっても非常に大切になってきます。
そこで今日は、「ひきこもり状態でも無理なくできる体力作りのヒント」というテーマでお伝えしていきます。少しでもあなたの気持ちが楽になりますように･･･
目次
ひきこもりの方が体力作りを始めるメリット
体力作りは、身体的な健康を改善するだけでなく、精神的な面でも大きなメリットがあります。長い間ひきこもり状態が続くと、自己否定が強くなり「自分には価値がない」と感じてしまうことがよくあります。でも、体力作りで運動を始めると、そこから少しずつ前向きな変化が表れて来るのです。
たとえば「５分でも運動をする」という小さな成功体験を積み重ねることで、自分に対する自信を取り戻すことができ、自己肯定感が上がってくることが多いです。また、運動にはストレスを軽くする効果があることも、メンタルの安定にとっては好影響を与えてくれます。
そして、体力がついてくると日常生活の中で「できること」が増えていき、さらに精神的にも落ち着いてきます。すると、結果的に社会復帰への道が開けてくる！息子がまさに、そうでした。
このプラスのサイクルが回り始めると、本人がひきこもりから社会復帰に向けて一歩を踏み出しやすくなるだけでなく、家族にとっても前向きになれるなど、いろんなポジティブな影響を与えることに繋がっていきます。
そう考えると、ひきこもりの方にとって体力をつけることは、社会との接点を増やすための大切な土台を育てることであり、未来への希望につながるプロセスの一つと言えますね。
ひきこもり状態での具体的な体力作り５選
それではここから、ひきこもり状態でもできる具体的な体力作りについて、段階に応じた５つの項目に分けてお伝えしていきます。
①ヨガやピラティス
ひきこもり状態で外に出るのが難しい場合でも、自宅で簡単にできる体力作りの方法はあります。たとえば、ヨガやピラティスは、リラックスしながら身体を動かせるのでおすすめです。
全身のストレッチや筋力強化を目指せるこれらの運動は、体力が落ちているひきこもり状態の人でも取り組みやすいです。このような無理なくできる運動を取り入れ、少しずつ体力をつけていきましょう。
1人でやるのではなく、オンラインを使って講座を受講することも今では可能になっています。コロナウィルス感染症が拡大して以降、社会のオンライン化が一気に進みました。そのため、教室まで行かないとできなかったようなことが、今はオンラインで手軽に出来るようになっているのです。
②ストレッチやマッサージ
ひきこもり状態で外に出るのが難しい場合には、ストレッチやマッサージもオススメです。ひきこもっていると、どうしても一日中座りっぱなしの状態が続きます。だから、同じ姿勢でいる時間が長く、身体が固まってしまう傾向が強いのです。すると、肩が凝ったり腰痛に悩まされたりしますね。
そのため、身体の血行を良くしたり、肩こりや腰痛を軽くしたり、柔軟性を高めてくれたりするストレッチやマッサージが効果的なのです。
私の息子は20歳を過ぎるまで、5年以上ひきこもりだった時期がありますが、その間ほぼネットゲームをしていたので座りっぱなし！だから、当時はよく息子に「腰を伸ばすのを手伝って」とか「足を揉んで」、「腰を揉んで」などと頼まれ、やってあげていました。
しかも、ベットで身体を揉んであげていると、いつの間にか寝てしまっていたり(^ ^)今思うと、これが息子にとってはストレッチやマッサージになっていたのだと思います。
また、私自身、リンパマッサージなどの講座をオンラインで受けたことがあり、自宅で気軽にできるからとても便利でしたし、今はYouTubeを見ながら毎日ストレッチをしています。毎日続けていると、自分で身体が柔らかくなっていることを実感できて、それがさらにモチベーションに繋がっています(*^^*)
③筋トレ
ひきこもり状態で外に出るのが難しい場合でも、自宅でできるものには筋トレもありますね。
息子がひきこもっていた当時、ネットで購入した器具を使って、筋力トレーニングをやっていたようです。息子の部屋からゴロゴロ音がして、驚いたことがありました(笑)
親が知らないうちに自分で筋トレをやろうと思って器具を購入していたのだから、少しずつ息子が前向きになれていた頃ですね。今では、息子はすでに自立して家を出ていますが、彼が当時使っていたヨガマットを今は私が使っています^^
④散歩
ひきこもり状態でも外に出られるなら、散歩がおススメです。初めは５分でもOK！ずっと家に閉じこもっていると、外の空気を吸うだけでも心がリフレッシュする効果があり、心身ともに穏やかになっていきます。
特にひきこもり生活では、お日様に当たるチャンスが少なくビタミンD不足になりがちなので、散歩は、朝、太陽にあたれる時間帯がベストです。ただ、ひきこもり状態が長くて、人とすれ違うのもイヤな場合は、早朝や夜など、あまり人のいない時間帯を選ぶといいですね。
実は、息子も散歩にチャレンジしていたことがありました。散歩用のスニーカーもわざわざ買いそろえましたが･･･あまり長くは続かなかったです。今考えると、やはり最初から飛ばし過ぎで疲れちゃったのだと思います。
また娘も1年弱の求職活動中、息子と入れ違いで家にいた時期がありました。その当時「家の周りを散歩してくる」と言って出かけた彼女の散歩コースは、なんと、本当に『家の周り』！
家の中から、窓越しに何度も娘が見えて「いつになったら散歩に行くのかしら？」と不思議に思っていた私でしたが、戻って来た娘に聞いて分かったのは･･･彼女にとっての家の周りは『道路』ではなく、『敷地内』だったということ(笑)
この発想は私の中には全くなくて「あれが散歩だったのね！」と、大笑いをしたことを覚えています。一軒家であれば、こんなゆる～～～～い散歩も大いにありですね(*^^*)
また、本人が望めば、散歩が日課のペットを飼うことを考えるのも、ありかも知れません。コチラの記事にペットを飼うことについて書いてあるので、興味があったらお読みくださいね。
【参考記事】
⑤家事
息子は５年以上ひきこもりましたが、社会復帰のきっかけになったのは驚くことに晩ご飯作りをし始めたことでした。つまり、『家事』です。
家の近くで短時間のパートをしていた私は、息子の不登校・ひきこもりで悩んだことをきっかけに転職。それまでのパートとは違って、通勤時間がかかる、フルタイムの仕事でした。ただ、出勤日数は週に３～４日程度。
そこで、私が出勤の日の晩ご飯作りを、息子にお願いしてみたのです。
すると、それを引き受けてくれた息子は、自分で献立を考え、バイクに乗って１人で買い物に行き、料理を作ってくれるようになって･･･今振り返ると、ここから息子の人生はリスタートを切っていたことが分かります。
そして、その後、半年以上晩ご飯作りをしてくれた彼は、ひきこもりと料理作りを卒業。バイトに行き始め、自分のペースでしっかり自立。無事に、社会人になりました。
当時、息子がひきこもりで家に居ることが当たり前だったため、彼の自立への期待をほとんど持っていなかった私にとって、想像もしなかった思いがけない展開でしたが、本当にうれしかったです(*^^*)
家事は、私達が生きていくために絶対に必要なスキル。掃除・洗濯・料理作りなど、どれをとっても体力作り＆社会復帰への下準備に最適。しかも、自分で考える力もついてくる。家事って、本当に最強ですね！
※ひきこもりだった息子が、晩ご飯作りをしてくれるようになった経緯を詳しく知りたい方は、コチラの記事をお読みくださいね(*^^*)
【参考記事】
ひきこもり状態で体力作りに失敗しないコツ
体力作りを始める際に大切なのは、無理をせず、少しずつ取り組むこと。どうしてかと言うと、いきなりやる気を出して頑張り過ぎちゃうと、筋肉痛や疲労で続かなくなってしまう可能性がとっても高いからです。
しかもそれだけでは終わらず、下手するとケガのリスクも発生！たとえば、こどもの運動会で久しぶりに奮闘して親子リレーで全力疾走したお父さんが、アキレス腱断裂･･･なんて話だって、聞くことがありますよね。
そこで、初めは無理せず、簡単なストレッチや家の中での軽い運動を取り入れることが効果的！たとえば、椅子に座ってできるストレッチや、足踏み運動なんかもいいですね。
自分のペースで気軽に出来るこれらの運動は、身体に対する負担が少ないだけでなく、体力が少しずつ回復していく感覚を味わえるので、長く続けやすい特徴があります。そして「起きた時」とか「ご飯の前」など、1日のうちで運動するタイミングを決めて、短時間でも毎日続ける習慣を作ることを目指すと良いですね。
また、体力作りは運動だけしていれば良いわけではありません。普段の生活の中で、食事や睡眠なども基礎体力をつける意味では重要な要素になってきます。バランスの取れた食事をして十分な休息をとることも、体力作りに大きく影響してくるのです。
これらのことを意識しながら、焦らず少しずつ習慣化していくこと。それが、ひきこもり状態で体力作りに失敗しないコツです。
親ができるひきこもりのこどもへのサポート
年齢を問わずひきこもりのこどもが自分一人で体力作りを始めるのは、難しい場合があります。
そこで、親が一緒に取り組むことが、モチベーションの維持につながります。運動を通じて親子の絆を深め、共に健康を目指すことが、ひきこもりのこどもの体力作りを支える大きな力となります。
実は、『②ストレッチやマッサージ』でお伝えしましたが、息子から頼まれた時に、面倒がらずにその都度彼の要求に応え、ストレッチを手伝ったりマッサージをしてあげたことで、親子のコミュニケーションの時間がたっぷり取れて、親子関係の改善につながりました。このように、本人からの要求があった時は、快く応えてあげると関係性の改善が期待できます。
さらに、私が行っているマッサージの治療院に、時々一緒に行くようにもなりました。マッサージをしてあげる時に、たま〜に「一緒に行ってみない？」と、断られても懲りずに誘っていた賜物です（笑）「今度お母さんが行く時に、２人分予約して僕も連れて行って」と言ってくるようになったのです。そんな時は、ついでに外で食事をしたりもできるようになりました(^ ^)
また、本人から言い出さなかったとしても、親の方から家で一緒に軽い運動をしたり、散歩に誘ってみることなども効果的！特に外に出かける散歩の時は、最初は不安で１人では行き辛いかもしません。そんな時こそ、親が誘って一緒に出かけてみると良いですね。
でも、親が散歩に誘ったからといって、本人が一緒に行くとは限りません。声を掛けたらすぐに応じることを期待して、一緒に散歩に行かない時にこどもを責めてしまうのは本末転倒です。過度にプレッシャーをかけることは、逆効果になりかねないので気をつけましょう。
大切なのは、本人のペースを尊重し、無理強いしない姿勢です。親が率先して健康的な生活を送り、一緒に取り組む姿勢を見せることで、ひきこもりのこどもも体力作りに前向きに取り組むことができるようになっていきます。
サポートする親は「少しずつ、気が向いた時に始めればいい」くらいの気持ちで、こどもがリラックスして挑戦できるよう、柔軟に対応することを意識しましょう。
まとめ
いかがでしょうか？今日は、「ひきこもり状態でも無理なくできる体力作りのヒント」というテーマでお伝えしてきました。
ひきこもりの状態から体力作りを始めるのは、そう簡単ではありません。だからこそ、少しずつ無理なく取り組むことが大切です。
家の中でできる軽い運動やストレッチからスタートし、食事や睡眠などの日々の生活習慣を改善していくことで、体力は徐々に回復していきます。親が協力し、一緒に取り組むことで、本人の継続へのモチベーションを高めることも期待できるはずです。
ひきこもりの方にとって、体力作りは健康面だけでなく、社会復帰のための重要な土台となることを理解して、まずは小さな一歩から始め、少しずつ体力をつけていくことが、前向きな変化につながっていきます。
あなたが１日も早く、今、抱えている悩みから解放されることを願っています。
いつでも私は、あなたを応援しています♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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この記事を書いた人
- チェンジングカウンセラー®
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《４０代、５０代女性専門》チェンジングカウンセラー®の平井いずみです。
現在、鹿児島県在住。インターネットを中心に活動していますが、時々屋久島に出没します。
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